다이어트를 하는 모든 사람의 꿈은 ‘많이 먹어도 살이 안 찌는 것’입니다. 실제로 주변을 보면 똑같이 먹는데도 누구는 살이 찌고, 누구는 날씬한 몸매를 유지합니다.
이 차이를 만드는 결정적인 열쇠가 바로 ‘기초 대사량’입니다. 기초 대사량이란 우리가 생명을 유지하기 위해 가만히 있어도 소비하는 최소한의 에너지를 말합니다. 즉, 이 수치가 높으면 운동을 하지 않고 숨만 쉬고 있어도 남들보다 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.
오늘은 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하고 유지하기 위한 기초 대사량 늘리는 법 5가지를 확실하게 정리해 드리겠습니다.
1. 근력 운동으로 ‘엔진’ 키우기
기초 대사량을 높이는 가장 확실하고 정석적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.
우리 몸의 근육은 지방보다 유지하는 데 훨씬 많은 에너지가 필요합니다. 지방 1kg이 스스로 태우는 에너지는 미미하지만, 근육 1kg은 가만히 있어도 약 10~15kcal 이상의 에너지를 소비합니다. 즉, 근육이 많다는 것은 배기량이 큰 자동차 엔진을 단 것과 같아서, 가만히 시동만 걸어놔도 연료(칼로리)를 많이 쓰게 됩니다.
특히 우리 몸 근육의 70%가 집중된 허벅지와 엉덩이 등 하체 근력 운동(스쿼트, 런지)을 꾸준히 하는 것이 기초 대사량 증진에 가장 효과적입니다.
2. 단백질 섭취 늘리기 (식이성 발열 효과)
무엇을 먹느냐에 따라 대사량도 달라집니다. 탄수화물이나 지방보다 단백질을 섭취했을 때 우리 몸은 소화를 위해 더 많은 에너지를 씁니다.
이를 ‘식이성 발열 효과’라고 합니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약 20~30%가 소화 과정에서 에너지로 쓰여 사라집니다. 반면 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%밖에 쓰이지 않습니다. 또한 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 막아주어 장기적으로 기초 대사량을 지키는 역할을 합니다.
매끼 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질 반찬을 꼭 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
3. 하루 2리터 물 마시기
가장 쉽고 돈이 들지 않는 방법입니다. 물을 마시면 우리 몸의 신진대사가 활발해집니다.
한 연구 결과에 따르면 물 500ml를 마시면 일시적으로 대사율이 약 30% 증가한다고 합니다. 물이 체내로 들어오면 우리 몸은 체온과 비슷한 온도로 물을 데우거나 처리하기 위해 에너지를 사용하기 때문입니다. 또한 수분은 근육 내 교감 신경계를 활성화하고 노폐물 배출을 도와 대사 기능을 원활하게 만듭니다.
한 번에 많이 마시기보다 미지근한 물을 수시로 나누어 마시는 습관을 들이세요.
4. 7시간 이상 숙면하기
잠과 다이어트의 관계는 생각보다 밀접합니다. 수면 부족은 기초 대사량을 떨어뜨리는 주범입니다.
잠을 충분히 자지 못하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 이 호르몬은 근육을 분해하고 지방을 축적하려는 성질이 있습니다. 또한 신체 리듬이 깨져 대사 기능이 저하됩니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면은 호르몬 균형을 맞추고, 자는 동안 세포 재생을 위해 에너지를 활발하게 쓰게 만듭니다.
5. 생활 속 활동량(NEAT) 늘리기
따로 시간을 내서 운동하는 것(Exercise) 외에, 일상생활에서 움직이는 에너지 소비를 ‘니트(NEAT, 비운동성 활동 열생성)’라고 합니다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 앉아 있을 때 다리 떨기, 서서 전화 받기, 집안일 하기 등이 모두 포함됩니다. 놀랍게도 이 니트 활동을 늘리는 것만으로도 기초 대사량의 20% 이상을 추가로 태울 수 있습니다. “나는 운동할 시간이 없어”라고 하기 전에, 생활 속에서 몸을 끊임없이 움직이는 부지런한 습관을 들이는 것이 중요합니다.
마치며
기초 대사량 늘리는 법은 하루아침에 이루어지는 마법이 아닙니다. 근육을 만들고 체질을 바꾸는 데는 최소 3개월 이상의 시간이 필요합니다.
하지만 꾸준히 근력 운동을 하고 단백질을 챙겨 먹으며 기초 대사량을 높여 놓으면, 가끔 과식을 하더라도 쉽게 살이 찌지 않는 건강한 몸을 가질 수 있습니다. 오늘부터 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관부터 시작해 보시는 건 어떨까요?
매운 음식을 먹으면 기초 대사량이 높아지나요?
고추에 들어있는 ‘캡사이신’ 성분이 체내 열을 발생시키고 교감 신경을 자극해 일시적으로 신진대사를 높이는 것은 사실입니다. 하지만 그 효과가 크지 않고 지속 시간이 짧습니다. 오히려 매운 음식을 먹으면서 나트륨이나 당분을 과다 섭취할 경우 부종이 생겨 다이어트에 방해가 될 수 있으니 주의해야 합니다.
굶어서 살을 빼면 기초 대사량은 어떻게 되나요?
굶어서 살을 빼는 것은 기초 대사량을 망가뜨리는 지름길입니다. 영양 공급이 끊기면 우리 몸은 비상사태를 선포하고, 에너지를 아끼기 위해 대사량을 급격히 낮춥니다. 또한 지방보다 근육을 먼저 분해해서 에너지로 쓰기 때문에 근육량이 줄어듭니다. 결국 식사를 원래대로 하면 낮아진 대사량 때문에 요요가 더 심하게 옵니다.
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