콩을 갈아 굳힌 것이 두부다.
조선시대 궁중 기록에도 등장할 만큼 오래된 식재료다.
값이 싸고 구하기 쉬운데 영양은 고기에 견줄 만하다.
두부의 효능과 부작용, 칼로리, 그리고 보관법까지 정리해 보았다.
두부 효능은 무엇이 있을까
두부는 식물성 단백질 공급원 가운데 가장 접근성이 좋은 식품으로 알려져 있다.
콩의 영양을 응축한 것이라 소화 흡수율도 콩보다 높다고 한다.
대표적인 성분과 역할을 표로 정리하면 아래와 같다.
| 성분 | 알려진 역할 |
|---|---|
| 식물성 단백질 | 근육 유지, 체력 보충 |
| 이소플라본 | 여성 호르몬 유사 작용, 골밀도 보조 |
| 칼슘 | 뼈 건강 유지에 관여 |
| 레시틴 | 혈중 콜레스테롤 조절 보조 |
| 사포닌 | 항산화, 지방 대사 보조 |
📖 [네이버 사전] 이소플라본이란 무엇인지 지식백과에서 자세히 알아보기
고기를 먹기 어려운 시절, 두부 한 모가 단백질을 채워주던 시대가 있었다.
지금도 그 역할은 변하지 않았다.
칼로리와 부작용은 어떠한가
두부의 칼로리는 종류에 따라 차이가 있다.
100g 기준으로 비교하면 아래와 같다.
| 종류 | 칼로리 (100g 기준) |
|---|---|
| 부드러운 두부 (순두부) | 약 47kcal로 알려져 있다 |
| 부침용 두부 | 약 84kcal로 알려져 있다 |
| 연두부 | 약 42kcal로 알려져 있다 |
전반적으로 칼로리 부담이 낮은 편이다.
다만 주의할 점도 있다.
- 콩 알레르기가 있는 경우 두부도 피해야 한다
- 이소플라본은 과잉 섭취 시 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있다
- 통풍 환자의 경우 콩류의 퓨린 성분에 대해 의료진과 상의하는 것이 낫다
일반적인 식사량 수준에서는 부작용 걱정이 크지 않다.
두부 보관법은 어떻게 되는가
두부는 수분이 많아 상온에 두면 금방 상한다.
냉장고에 넣더라도 보관 방법에 따라 유통 기한이 달라진다.
- 개봉 전: 포장 그대로 냉장 보관하면 표기된 유통기한까지 유지된다
- 개봉 후: 밀폐 용기에 깨끗한 물을 채워 두부를 담근다. 물은 매일 갈아준다. 이 상태로 2~3일 정도 보관이 가능하다
- 냉동 보관: 물기를 빼고 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 냉동한다. 한 달 정도 보관이 가능한 것으로 알려져 있다
냉동한 두부는 해동하면 조직이 거칠어진다.
부침이나 찌개에는 괜찮지만 생으로 먹기에는 식감이 달라진다.
얼린 두부를 일부러 찾는 사람도 있다.
조직이 거칠어진 만큼 양념이 잘 배기 때문이다.
마치면서
두부는 식물성 단백질, 이소플라본, 칼슘이 고루 들어 있는 저칼로리 식품이다.
개봉 후에는 물에 담가 냉장하거나 냉동하면 며칠에서 한 달까지 보관이 가능하다.
값싸고 영양 좋은 식재료를 찾는다면 두부만 한 것이 없을 것 같다.
함께하면 좋은 글: 햄프씨드 효능 부작용 간단 정리(대마종자유 씨앗 먹는법과 보관법)
두부는 하루에 얼마나 먹어도 되는가?
정해진 공식 섭취 기준은 없다. 일반적으로 하루 반 모에서 한 모(약 150~300g) 정도가 무난한 양으로 알려져 있다. 콩 알레르기나 특정 질환이 없다면 크게 제한할 필요는 없다.
순두부와 부침두부는 영양이 다른가?
기본 영양 성분은 비슷하지만 응고 과정에서 차이가 생긴다. 부침두부는 수분을 더 빼므로 같은 무게 기준 단백질과 칼로리가 약간 높다. 순두부는 수분이 많아 칼로리가 낮은 편이다.
[안내드립니다] 본 글에 소개된 효능과 성분 정보는 일반적으로 알려진 내용을 정리한 것이며, 개인의 건강 상태에 따라 효과는 다를 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.