청경채는 숟가락처럼 생긴 잎채소다. 작아 보이지만 칼슘과 베타카로틴, 비타민 K가 담겨 있어 뼈와 눈 건강에 보탬이 되는 것으로 알려져 있다. 청경채의 칼슘과 베타카로틴이 어떤 방식으로 작용하는지 차근히 정리해 보았다.
청경채 칼슘이 뼈에 좋은 까닭
청경채에는 칼슘이 풍부하다.
잎채소 중에서도 함량이 높은 편으로 알려져 있다. 우유 한 컵에 든 칼슘만큼은 아니지만, 채소로 칼슘을 보충하려는 경우 자주 거론된다.
칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 성분이다. 다만 칼슘만으로는 뼈에 잘 자리 잡지 못한다. 청경채에는 비타민 K도 함께 들어 있어 칼슘이 뼈에 달라붙도록 돕는 접착제 역할을 한다.
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뼈 건강에 관여하는 청경채의 성분은 다음과 같다.
| 성분 | 작용 |
|---|---|
| 칼슘 | 뼈 구성 재료 |
| 비타민 K | 칼슘 결합 보조 |
| 마그네슘 | 뼈 밀도 유지 |
| 단백질 | 뼈 기질 형성 |
매점에서 빵을 사도 봉투가 없으면 들고 가기 어렵다. 칼슘이 빵이라면 비타민 K가 봉투 같은 역할을 한다.
베타카로틴이 눈에 좋다는 이유는 무엇인가
청경채의 진한 초록빛에는 베타카로틴이 들어 있다.
베타카로틴은 보통 당근이나 호박처럼 노란색, 주황색 채소에서 떠올리는 성분이다. 그러나 짙은 녹색 잎에도 풍부한 것으로 알려져 있다. 엽록소에 가려 색이 보이지 않을 뿐이다.
체내에서 베타카로틴은 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 시각 세포의 로돕신 재합성을 돕는 것으로 알려져 있다. 어두운 곳에서 시야가 적응하는 데 관여하는 셈이다.
이 외에도 청경채에는 다음 성분이 보고된다.
- 비타민 C: 항산화 작용
- 식이섬유: 장 활동 보조
- 칼륨: 나트륨 배출 관여
- 엽산: 세포 형성에 관여
봄철 입맛 떨어질 때 청경채 한 줌이 보탬이 되는 까닭이 여기 있다.
청경채 어떻게 먹어야 영양을 살릴 수 있나
청경채는 가볍게 익히는 것이 일반적이다.
오래 익히면 비타민 C가 파괴된다. 살짝 데치거나 볶는 흐름이 영양 손실을 줄이는 것으로 알려져 있다. 살짝 익혔을 때 식감이 가장 살아난다.
활용법을 정리하면 다음과 같다.
- 청경채 무침: 살짝 데쳐 참기름과 마늘에 무친다
- 청경채 볶음: 굴소스나 간장에 짧게 볶는다
- 청경채 샐러드: 봄철 어린잎은 생으로 먹는다
- 청경채 만두소: 다져서 만두에 넣는다
- 샤브샤브: 끓는 육수에 살짝 담갔다 건진다
봄에 나오는 어린 청경채는 잎이 연해 생으로 먹기 좋다. 가을 청경채는 단단해 익혀 먹는 편이 무난하다.
마치면서
청경채는 칼슘과 베타카로틴, 비타민 K가 담긴 잎채소다. 뼈에 칼슘을 자리 잡게 돕고, 눈의 적응에도 보탬이 되는 것으로 알려져 있다. 짧게 익혀 영양을 지키는 것이 좋겠다.
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청경채는 생으로 먹어도 되는가?
봄에 나오는 어린 청경채는 잎이 연해 생으로 먹기 좋은 것으로 알려져 있다. 샐러드나 겉절이로 활용된다. 다만 줄기 부분은 단단해 살짝 데치거나 볶아 먹는 편이 무난하다.
청경채 데치는 시간은 얼마인가?
청경채는 끓는 물에 30초에서 1분 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 너무 오래 데치면 비타민 C가 파괴되고 색도 변한다. 데친 뒤에는 찬물에 헹궈 색과 식감을 살린다.
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