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운동을 하거나 다이어트를 하다 보면 자연스럽게 단백질 섭취에 신경을 쓰게 됩니다. 그런데 여러 고단백 식품 중에서도 단백질 가장많은 음식이 무엇인지 궁금해지는 순간이 있습니다. 오늘은 대표적으로 단백질 함량이 높은 음식을 살펴보겠습니다.
동물성 식품 중 단백질 많은 음식
동물성 단백질은 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있어 근육 회복과 성장에 특히 효과적입니다.
- 닭가슴살: 100g당 약 23g 내외의 단백질을 함유하고 있어 다이어트와 운동 식단에서 가장 인기 있는 식품입니다.
- 소고기 살코기: 100g당 약 20~22g의 단백질이 들어 있으며, 철분까지 함께 섭취할 수 있습니다.
- 생선(참치, 연어, 고등어 등): 100g당 20g 안팎의 단백질이 들어 있고, 동시에 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
- 달걀 흰자: 100g당 11g 정도의 단백질이 있어 가볍게 보충할 수 있습니다.
특히 닭가슴살과 생선류는 단백질 밀도가 높으면서도 지방 함량이 적어 ‘단백질 가장많은 음식’으로 자주 꼽힙니다.
식물성 식품 중 단백질 많은 음식
채식 위주 식단을 하는 경우에는 식물성 단백질이 중요한 역할을 합니다.
- 대두(콩): 100g당 약 36g의 단백질이 들어 있어 식물성 식품 중 단연 최고 수준입니다.
- 렌틸콩: 100g당 약 25g의 단백질을 포함하며, 소화가 잘 되고 포만감이 오래갑니다.
- 퀴노아: 곡물임에도 완전 단백질로 평가받아 채식 식단에서 자주 쓰입니다.
- 견과류(아몬드, 땅콩 등): 100g당 20g 이상 단백질을 섭취할 수 있지만 지방도 많아 적정량 섭취가 중요합니다.
결국 대두는 동물성·식물성을 통틀어도 손꼽히는 고단백 식품으로, 단백질 보충이 필요한 분들에게 추천됩니다.
곤충 단백질: 단백질 가장많은 음식
최근에는 곤충이 차세대 단백질 공급원으로 각광받고 있습니다. FAO(유엔 식량농업기구)에서도 식용 곤충을 미래의 중요한 단백질 자원으로 평가합니다.
- 갈색거저리 유충(밀웜): 건조 기준 100g당 50~60g의 단백질을 함유합니다.
- 메뚜기: 100g당 60~70g으로, 닭가슴살보다도 높습니다.
- 귀뚜라미: 약 55~70g 단백질을 제공하며, 필수 아미노산 조성이 뛰어납니다.
곤충 단백질은 소화 흡수율이 높고, 불포화지방산과 철·아연 같은 미네랄도 풍부합니다. 다만 심리적 거부감, 알레르기 문제 등이 있어 대중적으로는 아직 보급 단계지만, 단백질 파우더·에너지바·빵 등에 활용하는 시도는 점점 늘고 있습니다.
단백질 섭취 시 주의할 점
단백질이 아무리 중요해도 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질이 권장됩니다. 예를 들어 60kg 성인이라면 하루 60~90g 정도면 충분합니다. 따라서 ‘단백질 가장많은 음식’을 무작정 많이 먹기보다는, 균형 잡힌 섭취가 필요합니다.
마치면서
오늘은 단백질 가장많은 음식에 대해 살펴봤습니다. 정답은 고기도 콩도 아닌 곤충으로 만든 음식이 되겠습니다. 닭가슴살, 생선 같은 동물성 식품부터 대두, 렌틸콩 같은 식물성 식품, 그리고 곤충 단백질까지 다양하게 존재합니다. 앞으로는 전통적인 고단백 식품뿐 아니라 새로운 단백질 자원에도 관심을 가지면 좋겠습니다.
단백질 가장많은 음식은 곤충이 맞나요?
단백질을 하루에 얼마나 먹는 게 적당한가요?
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