기초 대사량 늘리는 방법(근력운동, 단백질, 하루 총소비 열량)

기초 대사량 늘리는 방법을 찾는다면 근력운동으로 근육을 유지하거나 조금씩 늘리는 데서 시작할 수 있다. 빠르게 걷거나 계단을 오르면 하루에 쓰는 에너지도 늘지만, 그중에는 움직이는 동안 쓴 에너지가 들어 있다. 두 값을 구분하면 어떤 운동과 식사 습관을 이어갈지 정하기 쉽다. 기초대사량과 하루 총소비 열량의 차이부터 집에서 시작할 근력운동과 근육을 유지하는 식사까지 살펴보자.

기초대사량과 하루에 쓰는 열량은 어떻게 다를까?

기초대사량은 공복에 편히 쉬는 등 정해진 조건에서 숨을 쉬고 혈액을 순환시키는 데 몸이 쓰는 에너지의 양이다. 하루 총소비 열량에는 운동과 집안일 같은 움직임, 음식을 소화하고 흡수할 때 쓰는 에너지도 들어간다. 예를 들어 평소보다 오래 걸은 날에는 활동에 쓴 에너지가 늘어난다.

 

아래 표는 몸이 에너지를 쓰는 상황을 나눠 보여 준다.

 

에너지를 쓰는 상황	예
기초대사	편히 쉬는 동안 호흡과 혈액 순환을 유지한다.
신체활동	출근길에 걷거나 계단을 오르고 운동을 한다.
음식 처리	먹은 음식을 소화하고 영양분을 흡수한다.

 

기초대사량은 체격과 나이, 근육량 등 여러 요인의 영향을 받는다. 걷기를 늘렸다면 우선 하루 활동량이 어떻게 달라졌는지 살피면 된다. 쉬는 동안 쓰는 에너지에 관심이 있다면 근육을 얼마나 유지하고 있는지 함께 살펴보는 편이 좋다.

 

운동 연구에서는 비슷한 지표인 안정 시 대사량도 쓴다. 두 지표 모두 쉬는 동안 몸이 쓰는 에너지를 다루지만, 기초대사량을 잴 때는 공복과 휴식 조건을 더 엄격하게 맞춘다. 연구 결과를 읽을 때 어떤 지표를 썼는지 살펴보면 결과가 무엇을 뜻하는지 알기 쉽다.

기초 대사량 늘리는 방법, 근력운동은 어떻게 시작할까?

근력운동을 처음 한다면 의자에서 일어나기, 벽을 밀며 팔굽혀펴기, 밴드를 당기는 동작처럼 익숙한 동작부터 시작할 수 있다. 세계보건기구는 성인에게 주요 근육을 쓰는 근력운동을 주 2일 이상 권한다. 처음에는 월요일과 목요일처럼 쉬는 날을 사이에 두고, 다리와 엉덩이뿐 아니라 가슴과 등도 골고루 움직이는 식으로 일정을 잡아 보자.

 

처음부터 무게를 크게 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 강도로 반복해 보자. 동작이 익숙해지면 반복 횟수나 밴드 저항 중 하나씩 조금씩 올린다. 여러 연구를 모은 분석에서는 근력운동을 한 집단의 안정 시 에너지 소비량이 비교 집단보다 높아졌다. 연구마다 운동 방식과 측정 조건이 달랐으므로 개인에게 생길 변화량은 다를 수 있다.

근육을 유지하려면 식사를 어떻게 챙길까?

근력운동을 이어가면서 끼니에 단백질 식품을 포함하면 근육을 유지하거나 늘리는 데 도움이 된다. 달걀, 두부, 콩, 생선처럼 평소에 먹기 쉬운 식품을 고르면 된다. 기초 대사량 늘리는 방법으로 식사까지 살핀다면, 단백질만 따로 챙기기보다 곡류와 채소도 함께 먹어 운동과 일상에 필요한 에너지를 확보하는 편이 좋다. 밥과 채소 반찬을 먹는 끼니라면 달걀이나 두부 반찬을 곁들이는 식으로 시작할 수 있다.

 

체중이 줄면 몸을 유지하는 데 필요한 에너지도 줄어들 수 있다. 체중을 조절하고 있다면 끼니를 크게 줄이는 방식보다 지속할 수 있는 식사와 근력운동을 함께 계획해 보자. 실천이 이어지는지는 운동한 날과 반복 횟수를 기록하면 확인하기 쉽다. 건강한 식습관과 운동의 기본은 질병관리청 안내에서 확인할 수 있다. 질병관리청 식사와 신체활동 안내 바로가기

마치면서

기초 대사량 늘리는 방법은 근육을 유지하거나 늘리는 습관에서 시작하면 된다. 일주일에 근력운동을 할 날을 두 번 잡고, 평소 식사에 달걀이나 두부처럼 먹기 쉬운 단백질 식품을 더해 보자. 일상에서 걷는 시간을 늘리거나 계단을 이용하면 움직일 때 쓰는 에너지를 늘리는 데 도움이 된다. 운동을 꾸준히 이어가려면 한 번에 얼마나 했는지와 함께 얼마나 자주 했는지도 살펴보자.

 

[안내드립니다] 일반 성인을 위한 건강정보입니다. 질환이 있거나 식사나 운동에 제한이 있는 경우에는 본인에게 맞는 방법을 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.