목디스크에 안좋은 운동과 멈춰야 할 신호(팔 저림, 중량 운동, 진료 기준)

목을 뒤로 젖히거나 돌릴 때 팔 저림이 심해진다면 그 동작은 잠시 멈추는 편이 좋다. 무거운 덤벨을 머리 위로 드는 운동도 목에 힘이 들어가고 팔 통증이 늘어난다면 쉬어야 한다. 목디스크에 안좋은 운동을 가려낼 때는 어떤 자세에서 통증이나 저림이 팔과 손 쪽으로 퍼지는지 살핀다. 증상을 키우기 쉬운 동작과 운동을 다시 시작할 때 볼 기준, 진료가 필요한 신호를 차례로 알아보자.

목디스크에 안좋은 운동은 어떤 동작일까?

팔이나 손으로 이어지는 통증과 저림을 뚜렷하게 키우는 동작부터 줄인다. 목의 신경 뿌리가 자극받으면 목을 뒤로 젖히거나 고개를 돌릴 때 통증이 더 심해질 수 있다. 증상이 심한 시기에는 목을 반복해서 움직이거나 무거운 것을 힘껏 들어 올리는 운동도 쉬어 가는 편이 좋다.

 

같은 운동이라도 고개 각도와 무게에 따라 증상이 달라질 수 있다. 아래는 운동 중 점검해 볼 동작이다.

 

• 목을 크게 돌리거나 뒤로 끝까지 젖히는 스트레칭은 팔 저림이 번지는 각도까지 밀어붙이지 않는다.
• 덤벨이나 바벨을 머리 위로 드는 프레스는 고개를 젖히거나 목에 힘을 줄 때 팔이 더 저리거나 아프면 그 세트를 멈춘다.
• 무거운 바벨을 어깨에 메고 하는 스쿼트도 고개를 들거나 목에 힘을 줄 때 팔 통증이 반복된다면 해당 동작을 쉰다.

 

팔을 들어도 편한 사람이 있다. 머리 위로 손을 얹었을 때 편한 자세와 무거운 중량을 머리 위로 밀어 올리는 동작은 목에 걸리는 부담이 다르다. 실제 운동 중 어느 자세에서 증상이 늘었는지 구분해 두면 조절할 동작이 분명해진다. 어깨 주변 근육만 잠깐 뻐근한 느낌과 팔을 타고 손가락까지 찌릿한 느낌을 구분해 살핀다.

운동은 어떻게 다시 시작할까?

팔 통증이나 저림이 늘지 않는 범위에서 짧은 걷기처럼 부담이 적은 활동부터 시작한다. 증상이 잦아들어 근력 운동을 다시 해볼 때는 무게와 동작 범위를 낮춘 뒤 몸의 반응을 본다. 운동 도중 괜찮았어도 끝나고 팔 저림이 더 심하거나 손 쪽으로 번졌다면 다음번에는 같은 강도로 반복하지 않는다.

 

어떤 무게와 각도에서 저림이 시작됐는지, 운동을 멈춘 뒤에도 남았는지를 적어 두면 목디스크에 안좋은 운동을 가려내기 쉽다. 예를 들어 가볍게 걷고 나서는 변화가 없었지만 덤벨을 들어 올린 뒤 손가락 저림이 뚜렷해졌다면, 걷기는 편한 범위에서 이어가고 그 중량 운동은 조절할 수 있다.

 

운동을 조절할 때는 무게와 반복 횟수 중 한 가지씩 바꾸면 어느 조건에서 증상이 달라지는지 살피기 쉽다. 운동을 마친 뒤나 다음 날 아침에 이전보다 증상이 심해졌는지도 확인한다. 운동을 줄여도 팔 통증이나 저림이 반복되거나 잠과 일상에 지장이 생기면 진료를 받아 본다. 어떤 동작이 증상을 키웠는지 알려 주면 운동 범위와 강도를 상담하는 데 도움이 된다.

운동을 멈추고 언제 진료를 받아야 할까?

팔이나 손에 새로 힘이 빠지거나 손이 둔해지고 걷기가 불안해지면 운동을 멈추고 신속히 진료를 받는다. 컵을 자주 떨어뜨리거나 단추를 채우기 갑자기 어려워지는 것도 살펴야 할 변화다. 이런 증상은 목을 지나는 척수의 상태도 확인해야 할 신호일 수 있다. 운동 중에만 팔이 저렸다가 가라앉던 사람이 평소에도 물건을 잡기 어렵거나 발이 자꾸 걸리기 시작했다면, 이런 변화가 언제부터 있었는지 진료 때 알려 준다.

 

팔이나 다리 힘이 빠르게 떨어지거나, 목이나 팔 증상과 함께 갑자기 소변이 나오지 않거나 대소변 조절이 어려워지면 바로 응급실로 간다. 대한척추외과학회 목디스크 안내 바로가기

마치면서

목디스크에 안좋은 운동을 판단할 때는 고개를 젖히거나 무게를 드는 순간에 팔 통증과 저림이 어떻게 달라지는지 본다. 증상을 키운 동작은 멈추고, 편하게 할 수 있는 활동부터 이어간다. 운동이 끝난 뒤 저림이 더 멀리 퍼지거나 심해졌다면 다음번에 무게나 동작 범위를 줄여 본다. 손에 힘이 새로 빠지거나 걷기가 불안해지면 운동을 멈추고 신속히 진료를 받는다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 수술이나 외상 이후의 운동과 재활은 담당 의료진의 안내를 따르시기 바랍니다.