고지혈증에 좋은 음식과 식사법(귀리, 콩, 생선, 중성지방)

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 장을 볼 때 무엇부터 담아야 할지 고민된다. 고지혈증에 좋은 음식으로는 귀리, 보리, 콩, 채소, 생선이 있다. 이 재료들을 평소 먹는 밥과 반찬에 넣으면 식사 습관을 바꾸기 한결 쉽다. LDL 콜레스테롤이 높다면 포화지방을 줄이고 수용성 식이섬유를 늘리는 데 집중한다. 중성지방이 높다면 단 음료, 간식, 술을 얼마나 자주 먹고 마시는지부터 살펴보자.

고지혈증에 좋은 음식, 식이섬유는 어디서 챙길까?

귀리, 보리, 콩은 수용성 식이섬유를 챙기기 좋은 재료다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 걸쭉해지는 성질이 있고, 충분히 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 과일 중에는 사과가 익숙한 선택이다. 사과즙으로 마시던 습관이 있다면 사과를 잘라 먹는 편이 식이섬유를 섭취하기 쉽다.

 

아침에는 설탕을 넣지 않은 오트밀을 끓여 사과 조각을 곁들일 수 있다. 밥을 지을 때는 흰쌀 일부를 보리로 바꾸고, 반찬으로는 콩 샐러드나 싱겁게 무친 나물을 올린다. 보리나 콩을 평소에 잘 먹지 않았다면 한 끼에 조금씩 넣어 시작해도 된다. 고지혈증에 좋은 음식을 고를 때는 귀리나 통곡물이라는 표시와 함께 영양정보의 당류와 포화지방도 확인하면 식사에 맞는 제품을 고르기 쉽다.

 

콩을 삶을 시간이 없다면 통조림 병아리콩이나 냉동 콩도 쓸 수 있다. 통조림은 물기를 빼고 헹군 뒤 오이, 토마토와 섞으면 한 끼 반찬이 된다. 귀리나 보리를 매일 먹기 어렵다면 평소 먹는 된장국에 두부와 채소를 넣고, 밥에 콩을 섞는 식으로 재료를 번갈아 쓴다.

고기와 기름은 어떻게 바꿀까?

삼겹살이나 버터를 자주 먹는다면 일부를 고등어, 두부, 올리브유처럼 불포화지방을 섭취할 수 있는 식품으로 바꿔 본다. 포화지방을 줄이고 불포화지방으로 바꾸는 식사는 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 고기를 먹는 날에는 눈에 보이는 지방을 손질하거나 살코기 위주로 고르는 것도 한 방법이다.

 

집에서 자주 먹는 메뉴나 조리법을 기준으로 아래처럼 바꿀 수 있다. 올리브유나 카놀라유도 조리에 필요한 만큼만 쓰면 된다.

 

자주 먹는 음식	바꿔 먹기 좋은 음식
삼겹살이나 소시지 반찬	고등어구이, 두부구이, 기름기 적은 살코기
버터를 넣은 볶음 요리	올리브유나 카놀라유를 조금 넣은 볶음 요리
버터 쿠키나 크림 과자	소량의 무염 견과류

 

밖에서 먹을 때는 생선구이와 채소 반찬이 있는 메뉴를 고르고, 생선은 튀김보다 구이나 찜으로 먹으면 조리 과정에서 쓰는 기름을 줄이기 쉽다. 간식으로 견과류를 먹을 때도 평소 간식 한 가지를 대신하는 방식이면 먹는 양을 가늠하기 좋다.

중성지방이 높을 때는 무엇을 줄일까?

중성지방이 높다면 설탕이 든 음료, 달콤한 간식, 술부터 줄인다. 식사 때 마시던 탄산음료는 물이나 무가당 차로, 시럽이 든 커피는 시럽을 빼거나 줄인 커피로 바꿔 볼 수 있다. 주스와 달게 만든 요구르트도 자주 마신다면 당류 표시와 한 번에 마시는 양을 함께 확인한다.

 

흰밥, 흰빵, 면을 한 끼에 겹쳐 먹는 습관이 있다면 먼저 밥이나 면의 양을 살펴보고, 남는 자리에 채소와 콩이나 두부 반찬을 곁들인다. 술은 종류를 바꾸기보다 마시는 횟수와 양을 줄이는 게 중요하다. 중성지방이 매우 높다는 안내를 받았다면 지방 섭취 기준도 달라질 수 있으므로 검사 결과를 가지고 의료진과 식사 계획을 상의한다. 이상지질혈증의 식사 관리 원칙은 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인할 수 있다.

마치면서

고지혈증에 좋은 음식을 식탁에 올리는 가장 쉬운 방법은 이번 주에 자주 먹을 메뉴 하나를 고르는 것이다. LDL 콜레스테롤이 높다면 아침 빵을 귀리와 사과로 바꾸거나, 기름진 고기를 먹던 한 끼에 생선이나 두부를 올려 보자. 중성지방이 높다면 점심마다 마시던 단 음료를 무가당 차로 바꾸는 일부터 시작할 수 있다. 검사표에서 어떤 수치가 높았는지 알면 장을 볼 때 먼저 바꿀 재료를 고르기 쉽다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 검사 수치와 건강 상태에 맞는 식사 및 치료 계획은 의료진과 상의하시기 바랍니다.