당뇨에 좋은 음식과 식사 구성(채소, 잡곡밥, 과일)

당뇨에 좋은 음식으로는 브로콜리, 오이, 잎채소 같은 채소와 두부, 달걀, 생선 같은 단백질 식품, 현미나 보리 같은 통곡물이 있다. 한 끼에 이 재료를 함께 담고 밥, 면, 빵처럼 탄수화물이 많은 음식의 양을 살피면 혈당 관리에 도움이 된다. 잡곡밥도 먹는 양을 챙기고, 과일은 주스보다 통째로 먹는 편이 좋다. 평소 식탁에서 어떤 반찬을 더하고 무엇을 바꾸면 좋을지 살펴보자.

당뇨에 좋은 음식, 한 끼는 어떻게 담을까?

한 끼를 구성할 때는 접시의 절반을 전분이 적은 채소, 나머지 절반을 단백질 식품과 탄수화물 식품으로 반씩 나누어 담는 방법을 써 볼 수 있다. 채소에는 브로콜리, 양배추, 오이, 버섯이 잘 어울린다. 단백질 식품으로는 두부, 달걀, 생선, 껍질을 벗긴 닭고기 등을 고르고, 탄수화물 자리에는 현미밥이나 보리밥처럼 통곡물을 섞은 밥을 담는다.

 

한식 상차림에서는 한 접시에 모두 올리지 않아도 된다. 밥그릇에 먹을 양만큼 잡곡밥을 덜고, 생선구이와 데친 브로콜리, 오이무침을 곁들이는 식이다. 두부를 먹는 날이라면 두부구이에 양배추나 버섯을 더할 수 있다. 채소 반찬에 양념을 할 때는 달게 만든 소스를 붓기보다 식초나 향신채를 활용하면 단 양념을 줄이기 쉽다.

 

접시 비율은 메뉴를 고를 때 쓰는 기준이다. 하루에 필요한 식사량이나 한 끼에 먹을 탄수화물 양은 사람마다 다르므로, 이미 식사량을 안내받았다면 그 계획에 맞춰 담는다.

잡곡밥과 고구마는 양을 어떻게 조절할까?

잡곡밥과 고구마에는 모두 탄수화물이 들어 있어 같은 끼니에 먹는 양을 함께 살핀다. 평소 밥을 먹는 양에 고구마나 떡을 더하면 한 끼 탄수화물도 늘어난다. 고구마를 곁들이고 싶은 날에는 밥 양을 조절하거나 탄수화물 음식의 일부를 고구마로 바꿀 수 있다. 외식에서 면과 밥이 같이 나오면 두 가지의 양을 함께 살피고 단백질이나 채소 반찬을 곁들인다. 예를 들어 국수에 작은 밥이 함께 나오면 평소 식사량에 맞춰 면과 밥을 덜어 놓고 달걀이나 채소를 곁들일 수 있다. 비빔밥을 먹을 때는 채소와 달걀을 함께 먹고, 밥은 원하는 양만 먼저 넣은 뒤 비비면 양을 확인하기 쉽다.

 

당뇨에 좋은 음식을 고를 때는 통곡물 여부와 함께 실제로 먹는 양을 본다. 가공식품의 영양정보를 볼 때도 당류와 함께 탄수화물 전체가 얼마인지, 표시가 한 봉지 전체 기준인지 한 번 먹는 양 기준인지 확인한다. 평소 흰밥을 먹었다면 흰쌀 일부를 보리나 현미로 바꾸고 정해 둔 밥 양을 유지하는 것부터 시작하기 쉽다.

과일과 음료는 무엇을 고르면 좋을까?

과일은 사과나 배처럼 씹어서 먹을 수 있는 생과일로 고르고 먹을 만큼 덜어 둔다. 과일에도 탄수화물이 있으므로 한 번에 여러 종류를 많이 먹는 습관이 있다면 한 번에 먹는 양부터 살펴본다. 식사 때 마시는 가당 탄산음료나 시럽이 든 커피는 물, 무가당 차, 시럽을 넣지 않은 커피로 바꿔 볼 수 있다.

 

간식으로 주스를 마시던 시간에 생과일을 먹는다면, 주스와 과일을 한꺼번에 곁들이기보다 생과일을 먹을 양만큼 준비해 둔다. 시판 음료는 한 병을 다 마시는 경우가 많으니 영양정보의 표시 단위와 총 내용량을 함께 확인한다. 재료를 고르는 기준은 대한당뇨병학회 식사요법 안내에서 더 살펴볼 수 있다.

 

인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 당뇨약을 쓰고 있다면 끼니를 거르거나 탄수화물 양을 갑자기 크게 줄이기 전에 의료진과 식사 계획을 상의한다.

마치면서

당뇨에 좋은 음식은 장을 볼 때 브로콜리나 오이, 두부나 생선, 보리나 현미처럼 한 끼에 함께 담을 재료로 고르면 활용하기 쉽다. 식탁에서는 채소와 단백질 반찬을 곁들이고 밥이나 면을 먹는 양을 확인한다. 평소 식사와 함께 단 음료를 마셨다면 물이나 무가당 차로 바꾸고, 간식으로 과일을 먹을 때는 주스 대신 생과일을 먹을 만큼만 덜어 보자. 매일 먹는 메뉴 한 가지부터 바꾸면 실천하기 쉽다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식사 정보를 제공합니다. 개인별 탄수화물 섭취량과 식사 시간은 건강 상태와 치료 계획에 맞춰 의료진 또는 임상영양사와 상의하시기 바랍니다.