골다공증에 좋은 음식(칼슘, 비타민 D, 단백질, 식사 예시)

골다공증에 좋은 음식으로는 칼슘을 채우는 우유와 요구르트, 칼슘 강화 두유, 뼈째 먹는 생선이 있다. 비타민 D는 연어나 고등어, 달걀노른자에서 얻을 수 있다. 두부와 콩, 생선, 달걀을 끼니에 곁들이면 단백질도 챙길 수 있다.

 

우유를 마시기 어렵다면 두부나 강화 두유처럼 다른 식품을 고를 수 있다. 어떤 음식에서 칼슘과 비타민 D를 얻을 수 있는지, 평소 밥상에 어떻게 넣으면 좋을지 살펴보자.

칼슘을 챙기는 골다공증에 좋은 음식

우유와 플레인 요구르트, 칼슘을 넣어 만든 두부, 뼈째 먹는 멸치는 식사에서 칼슘을 챙기기 좋은 예다. 칼슘은 뼈를 이루는 무기질이다. 우유를 마시는지, 콩 제품이나 생선이 더 편한지에 따라 식품을 고르면 된다.

 

음식	식사에 넣는 방법
우유, 플레인 요구르트	아침이나 간식에 곁들인다. 유당이 불편하다면 유당을 줄인 우유도 살펴본다.
칼슘 강화 두유	포장에 표시된 칼슘 함량을 보고 고른다.
두부	칼슘 함량이 표시된 제품이라면 같은 기준량으로 비교하고 구이나 찜에 쓴다.
뼈째 먹는 멸치, 정어리 통조림	뼈까지 먹는 제품을 반찬에 활용하고 양념이나 통조림의 나트륨을 확인한다.

 

두유는 칼슘을 강화했는지에 따라 함량이 달라진다. 두부도 만들 때 콩물을 굳히는 데 쓴 재료에 따라 칼슘 함량이 달라질 수 있다. 영양정보에 칼슘이 표시돼 있다면 두유는 100mL당인지 한 팩당인지, 두부는 100g당인지 한 모당인지 확인하자. 표시 기준이 다르면 실제로 먹는 양에 맞춰 계산한다. 예를 들어 100mL당 칼슘이 100mg인 두유를 200mL 마시면 칼슘을 200mg 섭취하게 된다. 뼈를 발라 먹는 생선과 뼈째 먹는 생선도 칼슘 공급원으로 볼 때 차이가 있다. 질병관리청 골다공증 안내 바로가기

비타민 D와 단백질은 어디에서 얻을까?

연어나 고등어처럼 기름이 있는 생선은 비타민 D와 단백질을 함께 얻을 수 있는 식품이다. 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 도움을 준다. 달걀노른자에도 비타민 D가 들어 있고, 비타민 D를 강화한 제품은 포장에서 함량을 확인할 수 있다.

 

골다공증에 좋은 음식을 고를 때는 칼슘을 챙기면서 끼니에 단백질 반찬이 있는지도 살펴보자. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요하다. 생선을 먹지 않는 날에는 두부나 콩, 달걀을 반찬으로 곁들이고, 비타민 D는 평소 먹는 식품 중 어떤 것으로 챙길 수 있는지 따로 확인하면 된다.

 

비타민 D가 들어 있는 식품은 많지 않다. 이미 결핍을 진단받았거나 골다공증으로 치료 중이라면 식사와 검사 결과를 바탕으로 보충제가 필요한지 담당 의료진에게 확인한다. 보충제를 먹고 있다면 제품 이름과 복용량을 함께 알려 주면 된다.

한 끼에는 어떻게 조합하면 좋을까?

밥과 채소 반찬에 생선이나 두부를 곁들이고, 칼슘이 들어 있는 식품을 식사나 간식에 더하면 된다. 평소 먹던 음식에서 바꾸기 쉬운 것부터 골라 보자.

 

• 아침에 달걀과 빵을 먹는다면 우유나 칼슘 강화 두유를 곁들인다. 요구르트가 편하다면 간식으로 먹을 수 있다.
• 저녁에는 밥과 채소에 고등어구이를 곁들인다. 생선 대신 두부를 먹는 날에는 칼슘이 표시된 두부를 구워 반찬으로 쓸 수 있다.
• 멸치볶음이나 정어리 통조림을 먹을 때는 다른 반찬의 간을 조절한다. 같은 제품군에서 고를 때는 영양정보의 기준량을 맞춰 나트륨을 비교한다.

 

식사는 골다공증 관리의 한 부분이다. 골절 위험에 따라 약물 치료가 필요할 수 있으므로 이미 처방받은 약은 의료진의 지시에 따라 복용한다. 식단을 바꾸면서 보충제도 추가할 계획이라면 평소 먹는 식품과 복용 중인 제품을 함께 확인한다.

마치면서

골다공증에 좋은 음식은 칼슘, 비타민 D, 단백질을 평소 식사에서 챙기는 데 도움이 된다. 칼슘은 우유나 강화 두유, 칼슘이 들어 있는 두부나 뼈째 먹는 생선에서 얻고, 비타민 D와 단백질은 고등어 같은 생선이나 달걀을 곁들여 섭취할 수 있다. 골다공증으로 치료 중이라면 처방을 이어가면서 식사로 부족한 영양소를 보충해야 하는지 의료진과 상의하자. 제품을 비교할 때는 실제로 먹는 양을 기준으로 본다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식사 정보를 제공합니다. 골다공증 치료나 칼슘 및 비타민 D 보충제의 복용 여부와 용량은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.